澳门新濠天地娱乐平台

互联网/2017-03-05 23:52/ 分类:减肥健身/阅读:
小编当初刚开始健身时,因为什么也不懂,于是总会在健身房内模枋其他健身朋友的做法,各位新手有否试过跟小编...

  小编当初刚开始健身时,因为什么也不懂,于是总会在健身房内模枋其他健身朋友的做法,各位新手有否试过跟小编一样?就在那时候,我第一次听到以下这个名词,递减组训练法(Drop Set)!

为什么递减组训练法(Drop Set)能使肌肉增大?

  什么是减组训练法(Drop Set)

  递减组训练法(Drop Set)是指当你进行某一个重量的动作,直至力竭 (Muscle failure),马上减轻重量继续做,再次做到力竭——而这样的组合叫做递减组,这个过程重复4至5次,直到一下都再做不到,通常我们做递减组要减很多次重量直到你的肌肉被完全“摧毁”。

为什么递减组训练法(Drop Set)能使肌肉增大?

  减组训练法(Drop Set)的原理

  1、增加肌肉在压力下的时间 (Time Under Tension);

  2、肌肉积累乳酸、氢离子、无机磷酸盐(inorganic phospates),使代谢压力增加 (Metabolic Stress);

  3.全面训练快肌及慢肌。

  以上都是让肌肉增加的条件,所以递减组训练法(Drop Set)可以说是一次过满足了增肌的3个因素!

  是否适合新手?

  要求新手在肌肉疲劳时仍然唯持正确的动作姿势,这是有点难度。

  如果姿势不好不但会浪费气力,而且还会增加受伤的机会,因此,建议新手可以参照新手Q&A:每组动作要做多少次:?来决定每组动作应做多少。

  实际应用

  任何器材都适合进行“递减组训练法”,如哑铃、杠铃、拉力器及其他器械。一个动作使用一次“递减组训练法”就足够,不要休息后再做多一次!

  

为什么递减组训练法(Drop Set)能使肌肉增大?

  用哑铃弯举作例子:

  第一组: – 选择一个重量让你可以做4-6 次

  第二组: – 减5磅, 8-10 次

  第三组: – 减5磅, 10-12 次

  第四组: – 减5磅, 12-15 次

  第五组: – 减5磅, 15-20 次

  规则: 第一组的重量一定要最高,组和组之间不可以休息!

  完成这组“递减组训练法”后,你的二头肌应该烧着了,哈哈!慢慢享受随之而来的酸痛感吧!

  建议:

  锻炼1年以上再考虑,以避免受伤。

  充分预热,由于刚开始就是大重量,避免受伤。

  由于这个原理是将肌肉榨干,建议留到训练的尾声再来操作。

  你每个肌群最多用两次递减组,也就是说动作的最后一组或者两组你可以使用逐次减重,以达到彻底力竭的目的。

  “递减组训练法”肩部计划举例:

  例如今天你要锻炼肩部。下面的计划中每个动作的第一组哑铃重量选择刚好能做6次,然后每组逐步降低5斤-10斤(具体以健身房哑铃重量差和自身实际情况为准)后进行锻炼。组间不休息,做完这4组,休息1分钟。然后接着做下一个动作。

  

为什么递减组训练法(Drop Set)能使肌肉增大?

  哑铃肩上推举:4组,每组分别6,10,12,15次。

  

为什么递减组训练法(Drop Set)能使肌肉增大?

哑铃交替前举:4组,每组分别6,10,12,15次。

  

为什么递减组训练法(Drop Set)能使肌肉增大?

侧平举:4组,每组分别6,10,12,15次。

  

为什么递减组训练法(Drop Set)能使肌肉增大?

直立划船-宽握:4组,每组分别6,10,12,15次。

上海新闻网

热门标签

TOP TAGS
淮安人网 版权所有
二维码
意见反馈 二维码